1. 後頭下筋群とは？位置・役割とこりやすい理由
後頭骨の下にある4つの筋肉の構成と特徴
「後頭下筋群ってどこにあるか、ぱっと想像できますか？」と聞くと、多くの人が首の後ろを触りながら考え込むようです。実際には、後頭骨のすぐ下にある深層の小さな4つの筋肉の総称と言われています。大きく動く筋肉ではありませんが、頭を支えたり、首を細かくコントロールしたりする役割があるため、日常生活の中で負担が蓄積しやすいと言われています。
この4つの筋肉は、位置がとても繊細で、目の動きや姿勢にも関わるとされています。「そんなところまで影響するの？」と驚く方もいますが、猫背姿勢やうつむき姿勢が続くと、知らないうちに緊張しやすい場所だと考えられています。
引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/kubikori-stretch
姿勢（猫背・スマホ首）と緊張しやすさの関係
「長時間スマホを見ていると首がつらくなるんですよね」と相談されることがあります。これは、頭が前に出た姿勢になると、後頭下筋群が頭を支えるために働き続けるからだと説明されています。たとえば、頭の重さはボーリングの球ほどと言われることがあり、その重さを小さな筋肉が支えている状態が続けば、負担が増えても不思議ではありません。
猫背やスマホ首の姿勢は、後頭下筋群の緊張をさらに高める可能性があるとされていて、「首の後ろが張る」「後頭部が重い」といった感覚につながるケースもあると言われています。日常生活で姿勢が崩れやすい人ほど影響を受けやすいと説明されています。
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目の疲れ・肩こり・頭痛（緊張型）の関連性
後頭下筋群は、視線を安定させる働きにも関わると紹介されることがあり、パソコン作業が続くと「なぜか後頭部が重くなる」という声もよく聞きます。目の疲れから首がこる、首のこりが肩の張りにつながる、そして頭痛が起きやすくなる——こうした流れが起こりやすいと説明されています。
「肩こりのせいかと思っていたけれど、実は後頭部が原因だったのかも」と気づく人もいます。緊張型頭痛と呼ばれるタイプでは、後頭下筋群の硬さが関係している可能性もあると言われていて、ストレッチや姿勢の見直しが役立つこともあると紹介されています。
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どんな症状が出やすいかの例（後頭部痛・首の動かしづらさ など）
「首が回しづらい」「後頭部がズーンと重い」「肩から上に力が入りにくい」など、日常で気づきやすい症状がいくつかあります。また、左右どちらかの後頭部に痛みを感じる、振り向く動きがぎこちない、目の奥が重いような感覚がある——こういった訴えも後頭下筋群の緊張と関連していると説明されることがあります。
ただし、症状が続く場合や強い痛みがある場合は、ほかの原因が潜んでいる可能性も指摘されています。首は神経や血管が集まる場所ですので、「いつもと違う痛み」を感じるなら早めに専門家へ相談することが望ましいとされています。
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2. 後頭下筋群のストレッチが必要とされる理由
緊張が続くと起こる不調（血流低下・姿勢悪化など）
「後頭部がいつも重い感じがするんですよね」と相談されることがあります。後頭下筋群がこわばった状態のまま過ごしていると、首まわりの血流が低下しやすいと言われており、筋肉が硬くなって姿勢が崩れるきっかけにもなると紹介されています。とくに、頭を支える筋肉なので、小さな緊張でも蓄積しやすく、首こりや肩の張りにつながるケースがあると説明されています。
緊張が続くと「呼吸が浅くなる」「首が回しづらい」「後頭部がズーンと重い」などを感じる人もいて、これらが日常のストレスと組み合わさることで不調が長引きやすいとも言われています。後頭下筋群は深層にあるため、こりに気づきにくい点も特徴だと説明されています。
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デスクワーク・スマホ利用による負担の増大
「スマホを見ていると首が前に出ちゃうんですよね」と話す方は多いです。頭が前に傾く姿勢は、後頭下筋群が常に頭を引き戻そうとして働くとされ、その結果、負担が大きくなると言われています。デスクワークでモニターを見続けたり、スマホで下を向く時間が長くなるほど、後頭下筋群が緊張しやすくなるという仕組みが解説されています。
こうした生活スタイルが続くことで、「夕方になると首の付け根が痛い」「目の奥が重い」などの不調を訴える人が増えているとも言われており、ストレッチの必要性が高まる背景として紹介されることがあります。
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マッサージだけでは改善しづらいと言われる根拠
後頭下筋群は、首の深い場所にある小さな筋肉なので、表面からのマッサージでは届きづらいと言われています。「マッサージに行ってもすぐ元に戻る気がする」という声があるのは、深層の筋肉が十分にゆるんでいない可能性が指摘されているためです。
また、後頭下筋群は“姿勢”や“目の使い方”の影響を受けるため、根本的な負担を減らさなければ再び緊張しやすいとも説明されています。そのため、ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばす方法が役立つことがあると言われており、セルフケアとして取り入れられるケースが多いようです。
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どんな人に特に効果が期待されやすいのか
「自分も当てはまるかもしれない」と感じる人は少なくありません。例えば、以下のような人は後頭下筋群へ負担がかかりやすいと言われています。
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デスクワーク中心で長時間同じ姿勢が続く
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スマホを見る時間が長く、下を向く姿勢が習慣化している
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目の疲れを感じやすく、夕方になると後頭部が重くなる
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肩こり・首こりが慢性的にある
こうした背景がある場合、後頭下筋群のストレッチが役に立つ場面があると言われています。もちろん、強い痛みやしびれがある場合は別の原因の可能性もあるため、無理に続けず専門家へ相談するよう促されています。
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3. 自宅でできる効果的な後頭下筋群ストレッチのやり方
椅子でできるシンプルストレッチ（後頭部を軽く引く方法）
「家でも簡単にできる方法ってありますか？」と聞かれることがあります。いちばん取り入れやすいのが、椅子に座って行う後頭下筋群ストレッチだと言われています。やり方は、背筋を軽く伸ばして座り、後頭部に手を添えて、ごく弱い力で頭を後ろから前へと導くようにする方法です。強く引く必要はなく、むしろ“頭の重さを預ける”くらいがちょうど良いと解説されています。
「どれくらいの時間キープすればいいですか？」という質問には、10〜15秒ほどを目安に、無理のない範囲で行うとよいと言われています。胸を張りすぎない自然な姿勢で行うと、後頭下筋群に優しくアプローチできると説明されています。
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タオルを使うストレッチ（可動域を調整しやすい）
タオルを使う方法は、可動域を少し調整したい人に向いていると言われています。フェイスタオルを後頭部のやや上側に当て、そのままタオルの両端を手前へ軽く引きます。このとき、頭が前に倒れすぎないよう、自然な角度を保つのがポイントと説明されています。
タオルを使うと「手で支えるより力の加減がしやすいですね」と話す人もいます。動きを微調整できるため、硬さを感じる部分に合わせて伸ばしやすいと紹介されています。ただし、首の後ろに鋭い痛みを感じた場合は、いったん中止するよう推奨されています。
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寝ながらできるリリース方法（力を抜きやすい）
「立ってやるストレッチが苦手」という人には、寝ながら行う方法も紹介されています。仰向けに寝て、首の下に丸めたタオルを置き、後頭部が軽く引き伸ばされる位置に調整します。重力に逆らわないため、力が抜けやすいと言われており、深い場所にある後頭下筋群にもアプローチしやすいと説明されています。
こちらも、無理に伸ばそうとせず、自然に“後頭部が少し持ち上がる感覚”が目安とされています。寝る前のリラックスタイムにも取り入れやすく、呼吸を整えながら行うと心地よさを感じやすいという声もあります。
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呼吸と組み合わせる＋安全に行うコツ
ストレッチ中に呼吸が止まってしまうと、筋肉が緊張してしまうと説明されています。そのため、鼻からゆっくり吸って、口からふわっと吐くペースで行うと伸ばしやすいと言われています。「呼吸を意識すると伸びるところが変わりますね」と驚く人もいます。
安全に行うためには、痛みが鋭く出る方向へ動かさないこと、首を急激に引っ張らないことが基本とされています。また、勢いが加わる動きは後頭下筋群に負担がかかる可能性があると説明されています。
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痛みが強いとき・めまいがあるときの注意点
ストレッチ中に「ちょっと気持ち悪いかも」と感じることがあります。後頭下筋群は神経に近い位置にあるため、めまいやしびれを感じる場合は、無理をせず中断するよう促されています。強い痛みが続く場合や、普段感じない違和感が出る場合は、別の原因がある可能性も指摘されており、専門家への相談が望ましいと言われています。
無理に伸ばし続けることは、かえって負担になるケースもあると説明されていますので、体の感覚を優先しながら行うのが安心です。
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4. ストレッチと併せて行うと効果が高まるケア
目の酷使を避ける・休憩の取り方
「後頭下筋群をストレッチしても、仕事後はまた重だるくなるんですよね…」という声をよく聞きます。実は、目の酷使が首まわりの緊張を引き起こす流れがあると言われており、パソコン作業やスマホ操作が続くと、後頭部の筋肉にも負担がかかりやすいと紹介されています。
そのため、ストレッチと同時に“目を休ませる習慣”を取り入れることが大切だと言われています。
例えば、作業の途中で20秒ほど目を閉じる、遠くを見てピントを切り替える、画面の明るさを調整するなど、簡単な工夫で負担が軽くなると説明されています。「少し意識するだけで、首の疲れ方が変わりますね」と話す人もいます。
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頭を支える筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）のケア
後頭下筋群のストレッチに加えて、周囲の筋肉をゆるめておくと相乗的に楽になりやすいと言われています。特に僧帽筋や肩甲挙筋など、頭を支える大きな筋肉が硬くなると、後頭部に負担が集中することがあると説明されています。「肩から首にかけて全部張ってる…」という人は、このパターンに当てはまることが多いようです。
肩をすくめてストンと落とす動きや、肩甲骨を寄せる軽い運動でも、巡りがよくなると紹介されています。無理に伸ばしたり強く押したりせず、“小さな動き”を積み重ねるほうが効果的だと言われています。
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姿勢改善：スマホ首改善・デスクワーク時のコツ
「ストレッチはしてるのに、また首が前に出ちゃうんです…」という相談もよくあります。スマホ首や猫背が続くと、後頭下筋群がずっと緊張しやすい姿勢になると言われています。そのため、姿勢改善を同時に進めることで、ストレッチの効果がより続きやすいと紹介されています。
デスクワークで意識したいのは、
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画面を目の高さに近づける
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肘が90度でキーボードに届くように調整する
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頭が前に出ていないか、時々確認する
といったポイントです。「姿勢を整えたら、首の張りが変わりました」と話す人も多く、日常的なクセの見直しが大切だと言われています。
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温める／冷やすの使い分け（タイプ別）
ケアをする際、温めるべきか冷やすべきか迷うことがありますよね。一般的には、筋肉の緊張やこわばりを楽にしたいときは温めると巡りが良くなりやすいと言われています。一方、炎症が疑われる強い痛みがある場合は、一時的に冷やすことで負担を軽減できる可能性があると説明されています。
ただし、自己判断が難しいケースもあるため、“痛みが軽くなるほう”を目安に選ぶ方法が推奨されることがあります。「なんとなく温めたほうが楽になる気がする」といった体感は意外と参考になると言われています。
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5. こんな場合はストレッチだけに頼らず受診を検討
強い痛み・しびれ・めまいを伴うケース
「ストレッチをしても全然楽にならないどころか、逆に不安になることがあるんです…」という相談があります。後頭下筋群まわりの不調は生活習慣の影響を受けやすいと言われていますが、強い痛みやしびれ、めまいが出る場合は、別の要因が関わっている可能性も指摘されています。
特に、頭痛と一緒に視界の異常やふらつきがある場合、無理にセルフケアを続けるよりも、早めに専門家へ相談することが望ましいと説明されています。
「ただの首こりだと思っていたら違った」というケースもあると紹介されていて、症状が強い状態でストレッチを続けるのは負担になりやすいと言われています。
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慢性的に改善しない頭痛（群発・片頭痛の可能性など）
「ずっと頭が重くて、ストレッチでは戻らないんですよね」という声も少なくありません。頭痛の種類は多く、緊張型だけでなく片頭痛や群発頭痛など、別のメカニズムが関わるケースもあると言われています。
後頭下筋群がこわばることで頭痛につながる可能性があるとされますが、慢性的に改善しない場合は、ほかの原因を確認するためにも専門科での相談が推奨されることがあります。
特に「片側だけ激しく痛む」「痛みの波が周期的にくる」「光や音に敏感になる」といった特徴がある場合、セルフケアだけでは判断しづらいため、専門家の意見が役立つと言われています。
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首を動かすと悪化する痛みや手のしびれ
「振り向くとズキッとする」「手がピリピリする」と話す人もいます。こうした症状は、後頭下筋群以外の場所――神経や頚椎の影響が関わる可能性があると説明されています。
特に、首の動きに合わせて痛みが悪化したり、腕・手にしびれが出る場合、頚椎周辺のトラブルが疑われることがあると言われています。
もちろん、すべてが大きな問題につながるわけではありませんが、ストレッチで悪化するような感覚がある場合は、無理をしないことが大切だとされています。「このまま続けて大丈夫かな？」と少しでも不安を感じたら、専門科へ相談することが望ましいと紹介されています。
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専門科の受診目安（整形外科・神経内科など）
「どこに相談すればいいのかわからなくなるんです」という声もあります。不調が長く続く場合、整形外科や神経内科などが相談先として紹介されています。整形外科では、首の骨や筋肉の状態を触診し、必要に応じて画像検査を行うことがあると言われています。
神経内科では、頭痛のタイプや神経の症状を詳しく確認してもらえることがあると説明されています。
“来院するべきか迷うほどの不調”が続いている場合は、自己判断では限界があるため、専門家と一緒に状況を整理する方法が役立つと言われています。無理してセルフケアを続けるよりも、安全で確実な選択になるケースがあると紹介されています。
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