アヒル座り で骨盤を締める方法をご紹介。正しい座り方・NG姿勢・今日からできる簡単ストレッチまで、骨盤まわりを整えたい方に向けた実践ガイドです。
１：アヒル座りとは？骨盤との関係を押さえる
アヒル座りと言われる姿勢は、いわゆる「女の子座り」や「ぺたんこ座り」と呼ばれることもあり、脚を左右に開いてお尻を床につけ、足先を外側へ倒した状態を指します。ぱっと見は楽そうに見えますが、股関節や骨盤まわりには意外と複雑な負荷がかかると言われています。実際、参考記事の中でも「股関節にねじれが生じやすい」と説明されており、この姿勢を続けることで骨盤のバランスに影響が出る可能性がある、と紹介されています。（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）
「骨盤を締める」という表現は、骨盤の左右や前後の傾きが整い、周囲の筋肉が過度に緩んだり偏ったりしない状態を指して使われることが多いです。ただ、骨盤自体が物理的に大きく締まるというより、周囲の筋肉の働きが整うことで、安定した位置に保たれやすいという意味合いで語られている、と説明されることがよくあります。実際のところ、日常的な姿勢や習慣によって骨盤まわりの筋肉が偏ると、見た目として「開いているように見える」ケースにつながると言われています。
読者の方がよく疑問にするのが、「アヒル座りをすると骨盤が開くって本当？」という点です。これについて、筆者があらためて参考記事を見ていると、「股関節が内向き・外向きに偏りやすく、骨盤の傾きにも影響が出る可能性がある」という説明が多い印象でした（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）。
ただ、Aさんが「ねえ、アヒル座りってそんなに良くないの？」と聞くと、Bさんは「うーん、“絶対に悪い”とは言い切れないけど、長時間続けると負担が偏ると言われていますよ」というような返答になりやすい状況です。こうした会話から分かるとおり、アヒル座り自体が悪いというより、続ける時間や頻度、筋肉の使い方のクセが影響しやすい、と解説される場面が多いです。
また、「骨盤が開く」「歪む」と表現される背景には、股関節のねじれ・太ももの角度・体幹の傾きなどが複合的に関わるため、アヒル座りだけが原因とは限らないとも言われています。姿勢だけでなく、普段の歩き方や座り方も関連するため、「アヒル座り＝必ず歪む」と断定しない説明が多いことも印象的でした。
こうした点を踏まえると、アヒル座りは「絶対NG」「絶対OK」という単純なものではなく、骨盤との関係を理解したうえで、適度に姿勢を切り替えながら取り入れることが大切、と解説されるケースが多いように感じます。
引用元：
・https://www.krm0730.net/blog/3089/
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２：アヒル座りで“骨盤を締める”は可能？メリットと限界
アヒル座りは、骨盤まわりに軽い刺激を入れやすい姿勢と言われています。脚を左右に開いた状態で座るため、股関節が内外に動きやすく、周囲の筋肉が働きやすいという説明が参考記事でも紹介されていました（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）。Aさんが「この座り方って骨盤を締めるのに使えるの？」と尋ねると、Bさんは「うまく活用すれば、股関節まわりが動きやすくなると言われていますよ」と返すようなイメージです。
この姿勢を短時間取り入れることで期待されている変化としては、股関節の柔軟性が高まりやすいことや、座っている間に骨盤の位置を意識しやすい点が挙げられます。特に、太もも内側の筋肉（内転筋）やお尻まわりの筋肉が働くと、骨盤の安定につながりやすいという説明が多い印象でした。ただ、これは“骨盤が物理的に締まる”というより、筋肉の働きが整うことで、結果的に安定しやすい状態に近づくと言われています。
一方で、アヒル座りには限界もあります。参考記事でも、「長時間続けると負担が偏る可能性がある」と説明されており（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）、座り方によっては逆効果になるケースも指摘されています。例えば、股関節が内側に倒れやすい人は姿勢が崩れやすく、太ももの外側ばかりが緊張してしまうとも言われています。Bさんが「私、けっこう内股なんだけど大丈夫かな…」と言うと、Aさんは「無理に続けるより、違和感が出ない範囲で試すのがいいみたいですよ」と返す、そんな会話が自然に生まれる内容です。
また、多くの読者が気にする「私でもできる？」「どれくらい続けたら変化を感じられる？」という疑問については、参考ページでも“個人差が大きい”と注釈されており、無理のない範囲で短時間から始めることが推奨されていました（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）。たとえば、最初は30秒〜1分だけ姿勢を整えてみて、違和感がない場合は少しずつ増やす、といった方法が多く紹介されています。
検索意図として「効果的な方法」「安全にできるか」「今日からできる簡単な工夫」を求めているユーザーが多いため、アヒル座りは“やる・やらない”の判断ではなく、短時間・正しい姿勢・違和感が出ない範囲で試すことが大切、といった方向性で情報を伝えるのが適していると言われています。
引用元：
・https://www.krm0730.net/blog/3089/
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３：正しいアヒル座りのやり方と骨盤を意識するポイント
アヒル座りを取り入れるときは、姿勢のつくり方を細かく意識することで、骨盤まわりに軽い刺激が入りやすいと言われています。Aさんが「正しいやり方ってあるの？」と聞くと、Bさんは「ざっくり３ステップで整えるとやりやすいみたいですよ」と返す、そんなやり取りが自然です。
まず ステップ①は脚の位置 です。太ももが大きくねじれないように、左右の足先を外に向けながら座り、膝を無理に広げすぎない範囲で調整します。次に ステップ②の骨盤の立て方 を意識します。坐骨が床にまっすぐ触れるように、尾骨を軽く後ろへ引き、ほんの少しだけ骨盤を起こすように座ると安定しやすいと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）。最後の ステップ③は背筋とお尻の位置 を整える段階で、背中を反らすのでも丸めるのでもなく、軽く胸が上に伸びるように姿勢を保つのがポイントです。
このとき、骨盤を“締める”感覚につながりやすいと言われているのが、内転筋（太ももの内側）・呼吸・筋膜の動き をセットで意識することです。Aさんが「内転筋ってどう意識したらいいんだろう？」と悩むと、Bさんは「膝が内側に入りすぎない程度に、太ももをそっと寄せるように意識すると分かりやすいかも」と答える雰囲気です。深い呼吸と合わせることで、お腹まわりの緊張も整いやすく、結果として骨盤が安定しやすい状態に近づくと言われています。
また、初心者の方は床でのアヒル座りが難しい場合もあるため、椅子を使う方法 や クッションを挟むバリエーション も参考記事では紹介されていました。椅子の場合は、座面の前側に浅く座り、脚の角度を再現することで負担を軽減できます。クッション使用版では、お尻の下に薄めのクッションを敷くことで坐骨で座りやすくなり、腰の緊張を和らげられると言われています。
さらに、実際の姿勢は言葉だけだとイメージしにくいため、記事内に写真や動画を入れると理解しやすいというメリットがあります。姿勢の角度や足幅、骨盤の立ち具合は個人差が大きく、視覚的に確認することで「この位置で合っているか」がわかりやすくなるためです。
ただし、アヒル座りには注意点もあります。参考記事でも「膝や足首に負担がかかる場合がある」と書かれており（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）、長時間続けるほど負担が偏りやすいと言われています。Bさんが「長く座ると足がしびれる感じがして…」と話すと、Aさんは「無理をせず短時間で切り上げるのが良いみたいですよ」と返すようなイメージです。
こうしたポイントを意識しながら取り組むことで、骨盤まわりを整える動きとして生活に取り入れやすくなると言われています。
引用元：
・https://www.krm0730.net/blog/3089/
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４：アヒル座りを活用した骨盤締めストレッチ＆セルフケア
アヒル座りは、単に座るだけでなく、骨盤まわりのストレッチやセルフケアと組み合わせることで、より動きを感じやすいと言われています。
Aさんが「今日からできるストレッチってある？」と聞くと、Bさんは「いくつか簡単なのがあるみたいですよ」と返すような、自然な会話をイメージしながら読み進めてもらえると分かりやすいと思います。
まずは、床でできる代表的なストレッチを紹介します。仰向けになり、膝を立てたまま左右にゆっくり倒す動きは、股関節まわりを緩めやすく、骨盤が動く感覚をつかみやすいと言われています。呼吸を止めず、吐くタイミングで膝を倒すと、筋肉がゆるみやすいと説明されることが多いです。Bさんが「どれくらいやればいいの？」と聞くと、Aさんは「左右10回ずつ、ゆっくりでいいみたい」と返すイメージ。時間としては1〜2分でも十分取り入れやすいと言われています。
次に、椅子を使った方法もあります。椅子に浅く座り、脚をそろえたまま前屈する動きは、内転筋を意識しやすく、骨盤まわりの筋肉に優しく刺激を入れられると言われています。背中を丸めすぎず、息を吐きながら前に倒れるのがポイントです。デスクワークの合間にも行いやすく、ちょっとした休憩時間に取り入れる人も多いようです。
また、アヒル座りそのものをセルフケアとして活用する場合は、短時間から始めるのがおすすめと言われています。たとえば「30秒だけ姿勢を整える→一度立ち上がる→また30秒」というように分けて行うことで、膝や足首への負担を減らしながら続けやすくなります。寝る前に行うと体が温まっていて動きやすいため、このタイミングを推す専門家も多いと紹介されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）。
習慣化のコツとしては、**“毎日少しだけ”**を徹底することです。Aさんが「続けるの苦手なんだよね…」と言うと、Bさんは「時間を決めずに、気づいたら1回やるくらいでいいみたいですよ」と返すやり取りが自然でしょう。ストレッチやアヒル座りは、一度に長時間ではなく、数分を積み重ねるほうが体の負担が少ないと言われています。
効果を感じやすくするためには、動作中に脚が大きく開きすぎないように揃える意識を持つこと、そして呼吸を深くしながら、ゆっくり動かすことが重要だと説明されています。急いで行うよりも、丁寧なほうが筋肉の反応が得られやすいと言われています。無理なく続けることで、骨盤まわりの変化も感じやすくなる、と紹介されているケースが多い印象でした。
引用元：
・https://www.krm0730.net/blog/3089/
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５：注意点・NGな座り方と骨盤が広がってしまうリスク、専門家に相談すべきケース
アヒル座りは一見ラクそうに見えても、膝・足首・股関節に負担がかかりやすい姿勢と言われています。Aさんが「アヒル座りってやっぱり体に良くないの？」と尋ねると、Bさんは「長時間続けるほど負担が偏ると言われていますよ」と返すような、自然な会話が生まれやすいテーマです。特に内股で座るクセがある人は、太ももや膝にねじれが生じてしまい、骨盤まわりにも影響が出る可能性があると紹介されているケースが多い印象でした。
また、整体院や接骨院の情報でも、アヒル座りや内股座りは骨盤の歪みや腰の張りにつながりやすい姿勢として注意喚起されていることが多く、「膝や股関節の動きが偏りやすい姿勢」と説明されています。（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/）
さらに、座り方そのものよりも“座り続ける時間”が大きく影響すると言われており、長時間同じ姿勢を保つことで、骨盤が開きやすい・O脚傾向が強くなる・腰が疲れやすくなるなどの変化が起こりやすいとされています。Bさんが「仕事中ずっと同じ姿勢で座ってるんだよね…」と言うと、Aさんは「姿勢を定期的に変えたり、少し立ち上がるだけでも楽になると言われてますよ」と返すイメージです。
ではどんなときに専門家へ相談すべきかというと、次のようなサインが参考になると言われています。
・アヒル座りをすると膝や足首がすぐ痛む
・左右どちらかだけにしびれや違和感が続く
・歩き方が変わった感じがする
・骨盤まわりがガチガチで、ストレッチをしても楽になりづらい
・姿勢を変えても腰まわりの重さが引かない
こうした状態は、自分で判断しづらい場合もあるため、整骨院・整体・理学療法士などに相談する人が多いと言われています。「専門家に見てもらうほどじゃないかな…」と思う場合でも、早めに相談すると負担の偏りが確認しやすいそうです。
日常生活でできる工夫としては、座り方を頻繁に変える、クッションを挟んで骨盤を立てやすくする、数分のストレッチを合間に入れるなどの方法が紹介されています。ただし、アヒル座りだけで骨盤が整うわけではなく、“座り方はあくまで一つの要素”という前提が大切と言われています。Aさんが「座り方を気をつければ全部解決するのかな？」と話すと、Bさんは「歩き方や日常のクセも関係すると言われてますよ」と返すような、過信を防ぐニュアンスが必要になります。
参考：
・https://www.krm0730.net/blog/3089/
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