更年期 生理不順：ホルモン変化による月経不規則の原因・対処法をわかりやすく解説

③ セルフケアでできること：生活習慣・食事・運動で整える

睡眠・ストレス管理とホルモンバランスの関係

更年期の生理不順を穏やかに過ごすためには、生活リズムを整えることが欠かせません。特に「睡眠」と「ストレスケア」は、ホルモンバランスと深く関係していると言われています。引用元：https://www.takeyama-clinic.or.jp/menstrual-irregularity/
睡眠不足が続くと自律神経が乱れやすくなり、結果的にホルモンの分泌にも影響が出ると考えられています。寝る前のスマートフォン利用を控え、ぬるめのお風呂で体を温めるなど、心と体をリラックスさせる時間をつくることが大切です。また、ストレスはホルモンを調整する視床下部に影響を与えるとも言われており、気持ちを整える軽い運動や趣味の時間を持つことが有効だとされています。引用元：https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1588.html

食事でホルモンをサポートする

日々の食事内容を見直すことも、セルフケアの基本です。女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」は、バランスを整えるサポートとして注目されています。納豆・豆腐・味噌などを適度に取り入れるとよいとされています。引用元：https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=5
さらに、貧血対策として鉄分、代謝を支えるビタミンDやカルシウムを意識することもおすすめです。一方で、カフェインやアルコールの摂り過ぎはホルモンの分泌を乱す要因になりやすいため、控えめにすることが望ましいとされています。

運動で血行と代謝を促す

軽い有酸素運動や筋力トレーニングは、血流を良くし、基礎代謝を高めることでホルモンバランスの安定を助けると考えられています。ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、無理のない範囲で続けることがポイントです。体を動かすことで気分が安定し、睡眠の質も改善しやすくなると言われています。引用元：https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1588.html

体重管理の大切さ

過度な体重減少や肥満のどちらも、月経やホルモン分泌に影響を与えることがあると報告されています。引用元：https://www.takeyama-clinic.or.jp/menstrual-irregularity/
無理なダイエットは避け、1日3食を基本にバランスの取れた食事を心がけることが大切です。体重を極端に増減させないことで、ホルモンのゆらぎが穏やかになりやすいとも言われています。

補助的アプローチ：ほてりや冷えの対策

ホットフラッシュ（ほてり・発汗）や冷えが気になるときは、服装や環境の工夫も役立ちます。首・手首・足首を冷やさないように意識し、温かい飲み物をとるなどの工夫が安心につながるとされています。エアコンの温度差や冷たい飲食物を避け、体をいたわる習慣を取り入れることがポイントです。

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