1. 痛みの原因で多い代表的な疾患（整形外科で診られること）
椎間板ヘルニアによる神経の圧迫
「腰だけじゃなくて、足の付け根までズーンと痛むんですけど…」
そんな相談でよく挙げられるのが、椎間板ヘルニアです。背骨の間にある椎間板が突出し、神経を圧迫することで、腰からお尻、太もも、足の付け根にかけて痛みやしびれが出ることがあると言われています。
特に、前かがみや長時間座ったあとに症状が強くなるケースも見られるようです。痛みの出方には個人差があり、「腰よりも脚のほうがつらい」と感じる人も少なくないとされています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/26_youtsu/
仙腸関節障害による骨盤まわりの不調
「レントゲンでは異常がないのに、腰と股関節がずっと痛い」
こうした場合に考えられる一つが、仙腸関節障害です。仙腸関節は骨盤の奥にあり、わずかなズレや炎症でも腰や股関節付近に痛みを感じやすいと言われています。
立ち上がる瞬間や寝返りの動作で痛みが出やすいのも特徴の一つとされ、左右どちらか片側に症状が集中するケースもあるようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/youtsu/
変形性股関節症による動かしづらさと痛み
股関節の違和感が続き、「歩くときに引っかかる感じがする」という声もよく聞かれます。これは、股関節の軟骨がすり減ることで起こる変形性股関節症が関係している可能性があると言われています。
進行すると動かしづらさや痛みが強まり、結果的に腰へ負担がかかる場合もあると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://sakaguchi-seikotsuin.com/youtsu/
坐骨神経痛として現れるケースも
腰椎まわりの影響で坐骨神経が刺激されると、腰からお尻、脚の先まで痛みやしびれが広がる状態になることがあります。これを坐骨神経痛と呼ぶことが多く、原因は椎間板ヘルニアや骨盤のバランスの乱れなど、複数考えられると言われています。
「腰と股関節、どっちが原因かわからない」と感じる背景には、こうした神経の影響が関係している場合もあるようです。
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2. 症状別の見分け方といつ来院を検討すべきか
腰だけ・股関節だけ・両方痛む場合の違い
「腰が痛い気がするけど、動かすと股関節も変な感じがする」
こんなふうに、痛みの場所がはっきりしないケースは少なくないと言われています。腰だけが痛む場合は、前かがみや長時間の座位で症状が強くなることが多い一方、股関節が主な原因の場合は、歩き始めや立ち上がる瞬間に違和感が出やすい傾向があるようです。
一方で、腰と股関節の両方が同時に痛むケースでは、骨盤まわりのバランスや神経の影響が関係している可能性も考えられると言われています。どちらが「元」なのかを一度整理することが大切だとされています。
しびれ・動かしづらさ・歩きにくさがある場合
「痛みだけじゃなくて、脚がしびれる感じもあるんです」
このような場合、神経が関係している可能性があると言われています。特に、片脚だけにしびれが出る、足に力が入りにくい、歩く距離が短くなったと感じるときは、早めに状態を確認する視点が必要とされています。
また、靴下を履く動作や階段の昇り降りが急にしづらくなった場合も、体からのサインとして受け止めることが大切だと言われています。
来院を考える目安とタイミング
「もう少し様子を見たほうがいいのかな？」と迷う人も多いですよね。
一般的には、急に強い痛みが出た場合、しびれや感覚の違和感が続く場合、日常生活に支障が出ている場合は、整形外科での来院を検討する目安になると言われています。
無理に我慢せず、状態を整理することが安心につながると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/koshi-kokansetsu-itami
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3. 自宅でできる改善対策と体の使い方
股関節・腰の負担をやわらげるストレッチと体操
「痛いから動かさないほうがいいのかな？」
そう思う方も多いですが、無理のない範囲で体を動かすことが、負担軽減につながる場合があると言われています。特に、股関節まわりや腰まわりの筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは、体のこわばりをやわらげる一助になるようです。
反動をつけず、呼吸を止めずに行うことがポイントとされており、「気持ちいい」と感じる範囲で続けることが大切だと言われています。
骨盤の位置と姿勢を意識した日常の工夫
日常生活の中で、知らないうちに骨盤が傾いていることも少なくないようです。
立つときは左右どちらかに体重をかけすぎない、座るときは浅く腰掛けず骨盤を立てる意識を持つなど、小さな工夫が積み重なって体への負担軽減につながると言われています。
「姿勢を正そう」と力を入れすぎるのではなく、楽に保てる位置を探す感覚が大切だと考えられています。
長時間の座り仕事で意識したい負担対策
デスクワークが続くと、「腰も股関節もガチガチ…」と感じますよね。
この場合、30〜60分に一度は立ち上がる、軽く足を動かすなど、同じ姿勢を続けないことがポイントだと言われています。
また、坐骨神経痛や股関節の負担を和らげる目的で、椅子の高さ調整や足裏が床につく環境づくりも役立つ場合があるようです。無理のない範囲で取り入れることが安心につながると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/koshi-kokansetsu-itami
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4. 自宅でできる改善対策と体の使い方
股関節・腰の負担をやわらげるストレッチ・体操
「痛いときって、動かさないほうがいいのかな？」
そう感じる方も多いですが、無理のない範囲で体を動かすことが、結果的に股関節や腰の負担軽減につながる場合があると言われています。特に、股関節まわりや太もも、お尻の筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは、体のこわばりを和らげる一助になるようです。
反動をつけず、呼吸を止めずに行い、「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度で続けることがポイントだとされています。
骨盤の位置と姿勢を整える日常の工夫
日常生活の姿勢も、腰や股関節の状態に影響していると言われています。
たとえば立っているときに片脚に体重をかけ続けたり、座るときに浅く腰掛けたりすると、骨盤の傾きが出やすくなることがあるようです。
椅子に座るときは骨盤を立てる意識を持ち、背もたれに頼りすぎない姿勢を心がけると、体への負担が分散されやすいと考えられています。無理に姿勢を正そうとせず、「楽に保てる位置」を探すことが大切だと言われています。
長時間の座り仕事で負担を減らす具体策
「気づいたら何時間も座りっぱなし…」
デスクワーク中心の生活では、こうした状況になりがちですよね。同じ姿勢が続くと、腰や股関節、坐骨神経への負担が増える場合があると言われています。
30〜60分に一度立ち上がる、軽く足を動かすなど、こまめに姿勢を変えることがポイントとされています。また、椅子の高さを調整して足裏が床につく状態をつくることも、股関節の負担を和らげる工夫の一つだと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/koshi-kokansetsu-itami
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5. まとめ
股関節と腰の痛みは、どちらか一方だけの問題ではなく、骨盤を介してお互いに影響し合っているケースが多いと言われています。そのため、「腰が痛い＝腰だけ」「股関節が痛い＝股関節だけ」と単純に考えず、体全体のつながりとして捉える視点が大切だと考えられています。
日常生活の姿勢や座り方、体の使い方を少し見直すだけでも、負担のかかり方が変わる場合があるようです。また、無理のない範囲でストレッチや体操を取り入れることが、状態の整理や安心につながることもあると言われています。
ただし、しびれや動かしづらさ、生活に支障が出るような痛みが続く場合は、自己判断だけで抱え込まず、早めに状態を確認することも一つの選択肢とされています。自分の体のサインに目を向けながら、できることから少しずつ向き合っていくことが大切だと言えるでしょう。
