腕の付け根が痛い 後ろ側に感じる違和感や鋭い痛み。原因として考えられる肩関節・神経・筋膜のトラブルと、自宅でできるストレッチ・整形受診のタイミングをわかりやすく解説します。
1：原因を知ろう：腕の付け根の「後ろが痛い」ってどういう状態？
腕の付け根（肩甲骨寄り・背中側）に出る痛みの特徴
腕の付け根の後ろ側、つまり肩甲骨のあたりに痛みを感じる場合、「腕を後ろに回す」「背中のファスナーを上げる」などの動作で痛みが強く出ることが多いと言われています。肩関節の奥にある筋肉や腱板、神経などが関係しており、筋肉のこわばりや炎症が起こると違和感が出やすくなるようです。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
「後ろに手を回すと痛む」「夜間にズキッとする」など典型的な動作・症状
夜、寝返りをうつとズキッと痛む、服を着替えるときに肩の奥が引っかかる感じがするなど、動作時や安静時でも違和感があるケースがあります。これは肩関節周囲の組織が炎症を起こしているサインとも言われています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/root-pain/
なぜ“後ろ側”に痛みが出るのか（肩関節・筋膜・神経の関与）
後ろ側に痛みが出るのは、肩甲骨まわりの筋肉が前傾姿勢などで引っ張られ、神経や筋膜に負担がかかるためと考えられています。デスクワークやスマホ操作など、前かがみの姿勢が長く続くことで筋肉が硬くなり、血流が滞ることも要因のひとつです。
引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8268.html
自己チェックポイント（動作・タイミング・しびれなど）
・腕を後ろに回したとき、どの角度で痛みが出るか
・夜や朝、時間帯で痛みが変化するか
・しびれやだるさ、重さがあるか
・反対側と比べて動きにくい、腕を上げづらいか
放置するとどうなるか／気をつけるべきサイン
放置すると、肩の動きが制限される「五十肩」や、腱板損傷などに進行する場合もあるとされています。無理に動かすと悪化することもあるため、痛みが続く場合は記録を残し、早めに専門機関で相談するのが安心です。
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2：考えられる主な原因5つ
肩関節周囲炎（いわゆる四十肩・五十肩）
腕の付け根の後ろ側が痛む原因として最も多いのが、肩関節周囲炎、いわゆる四十肩・五十肩と言われています。関節を包む膜や筋肉に炎症が起こることで、動かすたびに痛みが走り、特に「腕を後ろに回す」「上にあげる」動作で痛みが出やすいのが特徴です。夜間痛が強く出ることもあり、日常生活に支障が出るケースも少なくありません。
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腱板損傷・断裂（腕を後ろに回す・肩を挙げると痛む場合）
腱板とは、肩の関節を安定させる4つの筋肉の集合体のことです。これが加齢や使いすぎによって損傷・断裂すると、腕を動かした瞬間に鋭い痛みが出ることがあります。特に腕を後ろに回す、洗濯物を干す、髪を結ぶなどの動作で強く感じやすいとされています。初期段階では軽い痛みや違和感から始まり、放置すると動きが制限されるケースもあるため注意が必要です。
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首・頸椎由来の神経圧迫（頸椎症・神経根症など）
肩の痛みが首から来ている場合もあります。首の骨（頸椎）が変形して神経を圧迫すると、肩から腕にかけて痛みやしびれが出ることがあり、これを「頸椎症性神経根症」と呼びます。デスクワークやスマホ姿勢で首に負担をかけていると、知らないうちに神経が圧迫されることもあると言われています。
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胸郭出口症候群・姿勢悪化による肩甲骨周りの負荷
胸郭出口症候群とは、鎖骨と肋骨の間を通る神経や血管が圧迫されることで起こる症状です。長時間の猫背や巻き肩姿勢によって肩甲骨の位置がズレると、腕の後ろ側に引っ張られるような痛みを感じることがあります。また、重いバッグを片側にかけ続けるなどの習慣も要因の一つと考えられています。
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筋・筋膜の緊張・トリガーポイント（長時間の姿勢・スマホ・デスクワーク）
長時間同じ姿勢で作業を続けると、肩や背中の筋膜が硬くなり、「トリガーポイント」と呼ばれる痛みの原因点ができることがあります。特にデスクワークやスマホ操作で前かがみになる姿勢が続くと、肩甲骨の内側や腕の付け根に痛みが出る場合があります。ストレッチや体の動きを意識することで血流が促され、緊張を和らげやすいといわれています。
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3：症状別セルフケア＆ストレッチのポイント
炎症期の対処（安静・アイシング・動かしすぎない）
腕の付け根の後ろ側に痛みが出始めた直後は、炎症が起きている「急性期」と言われています。この時期は、無理に動かしたり揉んだりせず、安静を保つことが大切です。特に打撲や炎症を伴う痛みがある場合は、冷却（アイシング）で炎症を落ち着かせると良いとされています。氷嚢や冷タオルを使って1回10〜15分ほど冷やすのが目安です。痛みが和らぐまでは無理なストレッチは避けましょう。
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回復期・慢性期の対処（温め・血行促進・ストレッチ）
痛みが落ち着いてきたら、今度は温めて血流を促すケアが有効だと言われています。入浴や蒸しタオルで肩まわりを温めることで筋肉のこわばりをやわらげ、可動域を少しずつ広げていく段階です。特に朝や夜の冷えが痛みを悪化させる場合は、温熱パッドなどを活用すると良いでしょう。血行を良くすることで、回復をサポートできます。
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後に手を回す動作で使える簡単ストレッチ3〜4つ
・タオルストレッチ：背中にタオルをかけ、片手で上から、もう片方の手で下から掴み、ゆっくり引き合う
・壁ストレッチ：壁に手のひらをつけ、体を少し前に傾けて肩を開く
・肩甲骨寄せ運動：背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く寄せる意識で数秒キープ
・寝ながら腕回し：仰向けで寝て、腕をゆっくり大きく回すことで可動域を広げる
どれも痛みが強い場合は無理をせず、できる範囲で少しずつ行うことが大切です。
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日常生活で意識したい姿勢・動作（スマホ／PC姿勢・肩甲骨を引く）
肩の後ろに負担をかけないためには、姿勢の見直しも欠かせません。スマホを見るときは画面を目の高さに上げ、肩をすくめないように意識しましょう。デスクワーク中は、肘の角度を90度前後に保ち、肩甲骨を軽く引き寄せる姿勢をキープするのが理想的です。
避けたい動作・注意点（無理に腕を回す・重い荷物を持つなど）
「少し良くなった」と感じても、急に重い荷物を持ったり、無理に腕を後ろへ回すのは避けましょう。再び炎症を起こしてしまう可能性があるため、痛みが残るうちは小まめな休息と観察が重要です。肩に違和感が出たら、すぐに動きを止めて休むようにしましょう。
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4：受診した方がいいサイン＆専門医の選び方
「しびれ・力が入らない・夜間痛が強い」などの要注意症状
腕の付け根の痛みが長引いたり、「しびれ」「腕の力が入らない」「夜寝ているとズキズキ痛む」といった症状がある場合は、早めの来院がすすめられています。これらは筋肉だけでなく神経や腱板などの損傷が関係している可能性があり、放置すると関節の可動域が狭まることもあるといわれています。特に、安静にしていても痛みが取れない・手先の感覚が鈍いなどのサインがあるときは注意が必要です。
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整形外科・理学療法・整骨／整体どこに行く？それぞれのメリット・デメリット
痛みの原因を特定するには、まず整形外科での検査が基本とされています。整形外科ではレントゲンやMRIなどの画像検査で骨や筋の異常を確認でき、必要に応じてリハビリや投薬の提案も受けられます。一方、理学療法や整骨院・整体では、姿勢や筋バランスを整えるアプローチが中心です。軽度の痛みや慢性のこりであれば、こうした施術も有効といわれています。ただし、急性の強い痛みやしびれがある場合は、医療機関での検査が優先です。
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診断でよく使われる検査（MRI・レントゲン・神経検査など）
検査では、まずレントゲンで骨の変形や関節のズレを確認し、腱や筋肉の状態をより詳しく調べる場合にはMRIが用いられます。神経圧迫の疑いがあるときは、神経伝導検査や筋電図が行われることもあります。こうした検査によって、肩関節の炎症なのか、首や神経由来の痛みなのかを区別できると言われています。
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治療・リハビリ例（関節可動域拡大・筋力トレーニング・手術適応）
原因に応じて、物理療法（温熱・電気）やストレッチ、筋トレなどがリハビリとして行われます。肩関節周囲炎の場合は、肩の動きを少しずつ取り戻す運動療法が中心で、腱板損傷など重度の損傷が確認された場合は手術が検討されることもあります。いずれの場合も、自己判断で過剰に動かさず、専門家の指導のもとで段階的に回復を目指すことが大切とされています。
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受診前に準備しておきたい情報（痛みが出たタイミング・動作・既往歴など）
来院時にスムーズな判断を受けるためには、「痛みが出た時期・どの動作で痛いか・過去に肩や首を痛めたことがあるか」を整理しておくと役立ちます。また、痛みの強さを数値で記録したり、動かしづらい方向をメモしておくのもおすすめです。医師や理学療法士が原因を特定しやすくなり、適切な施術・リハビリの方針が立てやすくなります。
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5：再発しづらい体づくりと日常メンテナンス
肩甲骨・背中・首まわりをほぐす習慣化ストレッチ／体操
肩の痛みを繰り返さないためには、日々のストレッチ習慣が欠かせません。特に肩甲骨まわりや首、背中を中心に動かす体操を行うことで、血流が良くなり筋肉のこわばりを防ぎやすいといわれています。例えば「肩を大きく回す」「両腕を背中で軽く引き合う」「深呼吸しながら肩甲骨を寄せる」など、短時間でも継続することがポイントです。就寝前やデスクワークの合間に取り入れるだけでも、予防効果が高まります。
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正しい姿勢・肩の使い方（荷物の持ち方・PC操作時の肩位置）
姿勢の崩れは、肩関節への負担を増やす大きな原因とされています。長時間のデスクワークでは、モニターの高さを目線に合わせ、肘の角度を90度前後に保つように意識しましょう。荷物を持つときは、片側の肩ばかりに負担をかけず、左右をバランスよく使うのがおすすめです。肩をすくめるような動作を続けると、首から背中にかけての筋肉が硬くなりやすくなるとも言われています。
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定期的な筋力チェック・可動域チェック（セルフモニタリング）
自分の体の変化を把握するために、定期的なセルフチェックを習慣にしましょう。例えば「両腕を上げるときの高さ」「背中に手を回したときの届く位置」「肩を回したときのスムーズさ」などを比べると、日々の変化に気づきやすくなります。可動域の制限を早めに感じ取ることで、再発防止につながるといわれています。
引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8268.html
睡眠・休息・栄養など、回復を助ける生活習慣
十分な睡眠と休息は、筋肉や関節の回復を支える重要な要素です。特に睡眠中は体がリセットされる時間とも言われており、疲労が蓄積すると炎症を起こしやすくなることもあります。タンパク質やビタミンC・Eを含む食事を意識し、体を温める飲み物をとるのも良い習慣です。
「また痛くなったらどうするか」のセルフプラン（早期対応）
再び痛みが出たときは、焦らず記録と観察を行うことが大切です。痛みの強さ・場所・時間帯をメモし、同じ姿勢や動作を繰り返さないようにしましょう。セルフケアで改善しない場合は、早めに整形外科や理学療法士に相談するのが安心です。早期対応ができると、回復までの時間を短くできると言われています。
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