頭が痛くて眠れない人へ：原因別チェックと今すぐできる5つの対処法

December 5, 2025

1. 「頭が痛くて眠れない」が起きる主な原因を知る

緊張型頭痛：肩こり・姿勢の乱れ・ストレスが影響することがある

「横になった瞬間に後頭部が重くて、全然眠れない…」という相談はよく聞きます。こうした“締めつけるような痛み”は緊張型頭痛と関係する場合があると言われています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。
日中のデスクワークやスマホ操作で首や肩の筋肉が固まると、血流が低下しやすく、布団に入った瞬間に疲れが一気に出て痛みを感じることがあると説明されることがあります。

私自身も「肩を少し回すだけで楽になる日がある」と感じたことがあり、実際に寝る前の軽いストレッチで眠りやすくなる方もいるようです。ただし、筋肉のこわばり方は人によって異なるため、姿勢や生活習慣を振り返ることがヒントにつながると言われています。

片頭痛（偏頭痛）：光・音・気圧変化などが刺激になる場合

「ズキズキして眠れない」「光を見るとつらい」というタイプの痛みは、片頭痛の特徴に似ていることがあると紹介されています。参考記事でも、光・音・気圧変動が刺激になる可能性があると書かれています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。

本来は静かで暗い夜でも、寝る直前のスマホの光や部屋の明るさが刺激になり、痛みを強めてしまうことがあると言われています。特にブルーライトは脳を刺激しやすく、眠ろうとしても痛みが落ち着かない…という負の連鎖になりやすいようです。

「雨の前の日は痛む気がする」という声も多く、気圧に敏感な人は夜に痛みが強まる場合があると説明されています。

睡眠不足・生活リズムの乱れが頭痛を誘発するケース

「寝不足の日のほうが痛みが強い」「最近リズムが乱れて頭が重い」という方は、睡眠の質が影響している可能性があると言われています。参考記事でも、睡眠不足や生活習慣の乱れが頭痛の誘因になる場合があると紹介されています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。

夜更かし、寝る直前のスマホ習慣、カフェインの摂り方、強いストレスなどが重なると、自律神経が乱れやすく、それが夜の頭痛につながることがあるようです。
「少し生活を整えただけで前より楽に感じた」というケースもあり、睡眠の質を上げる工夫が改善のきっかけになると言われています。ただし、効果や変化は個人差があるため、自分に合ったペースで見直すことが大切とされています。

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2. まずはセルフチェック：あなたの頭痛タイプはどれ？

痛みの出る場所と痛み方（締めつけ・ズキズキ・重だるい）

「どんな痛み方かって、実はすごく手がかりになるんですよね」と話されることがあります。参考記事でも、頭痛の種類によって“痛みの出方が異なることが多い”と紹介されています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。
例えば、頭の後ろをギューッと締めつけられる感じなら緊張型頭痛に近い特徴があると言われていますし、こめかみがズキズキして寝付けないときは片頭痛の傾向が見られることがあるとも説明されています。

「重だるい痛みで、とにかく横になっても楽にならない」という声もよく聞きますが、それは日中の姿勢や疲れが影響している場合があるとされています。
実際、「痛む場所をメモしておくとパターンがわかりやすいよ」とアドバイスされることがあり、日によって痛み方が変わる人も少なくありません。

光・音・匂いへの敏感さや吐き気の有無

「スマホの光がしんどい」「音が刺さるように気になる」という相談がある場合、片頭痛の特徴に近いと説明されることがあります。参考記事でも、光や音が刺激になりやすい人は痛みが強まりやすい傾向があると紹介されています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。

匂いに敏感になる方もいて、「普段平気な匂いなのに今日は気持ち悪い」と感じる日があるという声もあります。
さらに、片頭痛の人の中には、吐き気を伴うケースもあると言われており、「気持ち悪さもあって眠れない…」という夜が続くことも。こうした“刺激に対して敏感になりやすい体質かどうか”を振り返ることが、頭痛タイプを知るヒントになるとされています。

「光の刺激を避けたら少し楽になった気がする」という話もよく聞くので、一度部屋の明るさや音の環境を見直してみるのも手がかりになるかもしれません。

生活習慣・姿勢・ストレスなどの影響チェック

「最近リズムが乱れてるな」「ちょっとストレスがたまってるかも」と感じる時期は、頭痛が出やすいと言われています。参考記事でも、生活習慣の乱れや姿勢のクセが頭痛の誘因になることがあると説明されています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。

寝不足、カフェインの摂りすぎ、寝る前のスマホ、長時間の同じ姿勢など、思い当たるものがある方も多いと思います。私は知人に「姿勢が乱れると頭痛が続くこともあるよ」と言われたことがありますが、実際に姿勢を整えたら“頭の重さが軽く感じた”という人もいるようです。

さらに、ストレスによって筋肉が固まりやすくなり、そのまま夜に痛みが出るケースがあるとされています。「最近忙しい？」と周囲に声をかけられる日が続くときほど、頭痛が出やすい人も多い印象です。

こうして振り返ってみると、生活習慣の中に小さなヒントが隠れていることもあり、自分の痛みの傾向を知る第一歩になると言われています。

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3. 今夜すぐできる！頭が痛くて眠れないときの5つの対処法

冷やす or 温めるの使い分け（タイプ別の目安）

「頭が痛いときって冷やしたほうがいいの？それとも温めるの？」と迷う人は多いですよね。参考記事でも、この“使い分け”が一つのポイントになると言われています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。
一般的な目安として、ズキズキと脈打つような片頭痛の特徴がある場合は、痛む部分を冷やすと楽に感じる方がいると紹介されています。冷やすことで刺激が落ち着き、眠りにつきやすくなるケースもあるようです。

一方で、締めつけられるような重い痛みの場合は、首や肩の筋肉が固まっていることがあり、温めると楽に感じる人が多いと説明されています。
「どっちが合ってるかわからない…」という場合は、氷枕と蒸しタオルなどを軽く試し、体が楽と感じるほうを選ぶのも一つの方法だと話されます。

ただし、冷やしすぎ・温めすぎは逆に負担になることもあるため、短時間で様子を見ながら行うことが大切と言われています。

首・肩の軽いストレッチや呼吸法で緊張をゆるめる

「ちょっと首を回すだけで違ったよ」という声をよく聞きます。参考記事でも、筋肉のこわばりが夜の頭痛につながるケースがあると紹介されています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。
日中の姿勢が原因で首や肩が固まっていると、横になっても体がうまく休まらず、眠れないほどの頭痛につながることがあると言われています。

寝る前に、首を左右にゆっくり倒す・肩を軽く回すなどの簡単なストレッチをすると、血流がすっと通ったように感じる場合があります。「深呼吸も一緒にすると落ち着きやすいよ」とアドバイスされることも多いです。

また、息をゆっくり吸って長めに吐く“腹式呼吸”は、副交感神経が働きやすくなると言われており、痛みの感じ方がやわらぐことがあるようです。
小さな動きでも体がゆるみ、眠りにつきやすくなるきっかけになるとされています。

部屋の環境を整えて刺激を減らす（暗さ・静けさ・温度調整）

「光がまぶしくて寝られない」「小さな音が気になってしまう」という方は、環境の影響を受けていることがあります。参考記事でも、光や音が刺激になり痛みが強まる場合があると説明されています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。

スマホの光は特に刺激が強いと言われているため、寝る前は画面の明るさを落とすか、思い切って手元から離すと「少し楽になった」という声もあります。
部屋の照明もできるだけ暗めにすることで、脳の興奮が落ち着きやすいとされています。

また、エアコンの温度が高すぎたり低すぎたりすると、体の緊張がとれず眠りにくくなることがあります。室温を少し調整するだけで「頭の重さがやわらいだ気がする」と話す方もいます。

音に敏感な方は、耳栓やホワイトノイズを使って刺激を減らす方法もあります。環境を整えるだけでも、痛みの感じ方が変わることがあると言われています。

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4. 根本改善に向けて：生活習慣・睡眠環境・ストレス対策

睡眠リズム・寝る前のルーティンを整える

「最近寝る時間がバラバラで、翌朝も頭が重いんですよね…」という話を聞くことがあります。睡眠リズムの乱れは自律神経に影響すると言われており、結果として夜の頭痛につながるケースがあると紹介されています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。
まず意識したいのは、寝る前のルーティンを整えることです。「スマホを見ながら寝ようとすると余計に頭が痛くなる気がする」という声も多く、ブルーライトが脳の興奮を高めやすいと説明されることがあります。

たとえば、寝る30分前だけはスマホを置いて、照明を少し落としてみる。温かい飲み物をゆっくり飲む。深呼吸をしながら体を落ち着ける──こうした行動が眠りにつきやすい状態をつくると言われています。
「毎日同じ順番で寝る前の準備をすると、体が自然と“眠るモード”になりやすいみたい」と話す方もいて、ちょっとした習慣が頭痛の負担を軽くするきっかけになる場合があります。

デスクワーク・スマホ姿勢など日中の体の使い方を改善

「気づいたら前のめりでスマホを見ていた」「仕事中ずっと肩が上がったまま」という人は多いですよね。参考記事でも、日中の姿勢が夜の頭痛につながるケースがあると触れられています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。
猫背や首を前に突き出した姿勢が続くと、首・肩の筋肉が固まりやすく、血流が低下してしまうと言われています。

「仕事の合間に1分だけ肩を回すだけでも違ったよ」と話す人がいるように、こまめに姿勢をリセットすることが大切だとされています。
スマホを見る時は画面を少し高く持ち上げたり、デスクワークでは椅子の高さやモニターの位置を調整するなど、ちょっとした工夫で首への負担が減ることがあるようです。

また、長く座り続けると体が緊張しやすいと言われているため、1時間に一度立ち上がって伸びをする習慣もおすすめされることがあります。こうした姿勢の改善が、夜の頭痛をやわらげるヒントになると紹介されています。

食事・水分・運動習慣の見直しで頭痛を起こしにくい体づくり

「最近、食事の時間が不規則で水もあまり飲んでいない…」という場合、体のバランスが崩れやすくなると言われています。参考記事でも、生活習慣の乱れが頭痛の背景にある可能性があると紹介されています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。

水分不足は血流が滞りやすくなると言われており、頭が重く感じる原因の一つとして挙げられています。また、栄養が偏ると体の回復力が落ちやすいと説明されることがあります。
「朝に軽く歩くだけでも頭が軽くなる気がする」と話す人も多く、運動習慣が整うと気分の切り替えにもつながると言われています。

無理な運動である必要はなく、短い散歩や家の中でのストレッチなどでも十分とされています。少しずつ生活の土台を整えることで、頭痛が続きにくい状態をつくる一歩になると言われています。

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5. こんなときは要注意！早めの来院を検討すべきサイン

強い痛み・突然の痛み・片側の激痛がある場合

「今日はいつもの頭痛じゃない気がする…」と感じる瞬間ってありますよね。参考記事でも、“普段と明らかに違う強い痛み”は注意が必要と紹介されています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。
例えば、急にガンッと刺さるような痛みが出たり、片側だけがこれまでにないほど痛む場合は、念のため専門家に相談することがすすめられることがあります。

「片側がズキズキして起き上がれないことがあって怖かった」と話す方もいましたが、こうした“急な強い痛み”はセルフケアでは対応が難しい場合があると言われています。
もちろん、痛みには個人差がありますが、“今までと違う・いつもより強い”と感じたら、早めに来院を検討するという判断が必要になるケースもあるようです。

めまい・吐き気・しびれ・視界の異常を伴うケース

「頭痛だけじゃなくて、なんだか視界がおかしい」「めまいもあってふらつく」といった症状が同時に出ることもあります。参考記事でも、こうした複数の症状が重なる場合は慎重に判断すべきと紹介されています（引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai）。

特に、視界がチカチカしたり、物が二重に見えるような感覚、あるいは手足のしびれがある場合は、「頭痛だけの問題ではなく別の要因が関係している可能性がある」と説明されることがあります。
私の知人も「頭痛のときに一瞬目の前が暗くなった」と話していて、その後念のため来院したところ、丁寧に触診してもらえて安心したと言っていました。

「少し休めば大丈夫かも…」と思いがちですが、こうした症状が重なるときは無理をしないことが大切と言われています。