① 骨盤底筋の締め方が「わからない」と感じるのはなぜ？
骨盤底筋は目に見えず、感覚がつかみにくい筋肉
「骨盤底筋って、どこをどう動かせばいいの？」
こう感じる人は少なくないと言われています。理由の一つは、骨盤底筋が目に見えない位置にあり、関節のように大きく動く筋肉ではないためです。腕や脚のように「動いた！」と実感しづらく、締めているつもりでも本当に使えているのか判断しにくい筋肉だとされています。
お腹・お尻・太ももと混同しやすい
「今、ちゃんと締めてるはずなんだけど…」
そう思いながら確認すると、実はお腹をへこませていたり、お尻に力が入っていたというケースも多いようです。骨盤底筋は体の深い部分にあるため、周囲の大きな筋肉が先に反応しやすく、結果として感覚がわかりづらくなると言われています。
力を入れすぎると、逆に感覚が消えることも
「じゃあ、もっと強く締めればいい？」
実はそうとも限らないようです。強く力むことで呼吸が止まり、体全体が緊張してしまうと、骨盤底筋の繊細な動きが感じにくくなる場合があるとされています。特に初心者の方ほど、力を入れすぎてしまいがちだと言われています。
「締める＝強く力む」という思い込み
骨盤底筋は、腹筋運動のように「グッと力を入れる筋肉」だと誤解されがちです。しかし実際には、やさしく引き上げるような感覚が近いと説明されることが多く、このイメージの違いが「わからない」原因につながると考えられています。
年齢・出産・姿勢・生活習慣の影響を受けやすい
さらに、骨盤底筋は年齢変化や出産経験、長時間の座り姿勢などの影響を受けやすい筋肉だと言われています。そのため、以前は気にならなかった人でも、ある時期から急に感覚がつかめなくなることもあるようです。
「自分だけおかしいのかな？」と不安になる必要はなく、多くの人が同じように感じていると考えられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kotsubanteikin-shimekata
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② 骨盤底筋の役割と、締められないことで起こりやすい悩み
骨盤底筋は内臓を下から支える役割を担っている
「骨盤底筋って、そもそも何をしている筋肉なの？」
そう疑問に思う人も多いようです。骨盤底筋は、膀胱や腸、子宮などの内臓を下から支える役割を持つ筋肉群だと言われています。ハンモックのように骨盤の底に広がり、体の内側で静かに働いているため、普段は意識されにくい存在とされています。
締められないことで起こりやすい体の変化
骨盤底筋の働きがうまく使えない状態が続くと、尿もれや違和感につながる可能性があると言われています。ただし、これらは一気に起こるものではなく、日常生活の積み重ねの中で少しずつ影響が出るケースもあるようです。そのため、「今は大丈夫」と感じていても、後から気になる人もいるとされています。
姿勢や体幹の安定とも関係している
骨盤底筋は、腹筋や背中の筋肉と連動しながら、姿勢や体幹の安定を支える一部だと考えられています。締め方がわからず使いにくい状態が続くと、姿勢が崩れやすくなったり、体の軸が安定しづらいと感じる人もいるようです。
日常動作の中で自然に使われる筋肉
立つ・歩く・咳をするなど、何気ない動作の中でも骨盤底筋は働いていると言われています。ただ、意識しづらい筋肉のため、使えているかどうかを実感しにくいのが特徴だとされています。「動かしている感覚がない＝役割がない」というわけではない点も、知っておきたいポイントです。
締め方がわからないことで不安になりやすい理由
骨盤底筋は、他人と比べることができず、正解が見えにくい筋肉です。そのため、「本当に合っているのかな？」と不安になりやすいとも言われています。まずは役割を知り、焦らず向き合う視点が大切だと考えられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kotsubanteikin-shimekata
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③ 骨盤底筋が締まっているか確認する簡単セルフチェック
仰向け・椅子に座った状態で行う確認方法
「ちゃんと骨盤底筋が締まっているのか、自分では判断しづらい…」
そう感じる人に向けて、体への負担が少ない姿勢でのセルフチェックが紹介されています。まずは仰向けで膝を立てる、もしくは椅子に浅く腰かけ、背すじを軽く伸ばした状態をつくります。このとき、力を入れる準備は不要で、リラックスしていることが大切だと言われています。
息を止めずに行うことが大切な理由
セルフチェック中にありがちなのが、無意識に息を止めてしまうことです。しかし、呼吸が止まると体全体が緊張し、骨盤底筋の微細な動きが感じ取りにくくなると考えられています。自然な呼吸を続けながら行うことで、余計な力が抜け、感覚をつかみやすくなると言われています。
お腹・お尻に余計な力が入っていないかを確認
「今、締めてるつもりだけど…お腹が固いかも？」
このように感じた場合、骨盤底筋ではなくお腹やお尻の筋肉が先に働いている可能性があるとされています。手をお腹やお尻に軽く当て、力が入っていないかを確認することで、使っている部位を意識しやすくなると言われています。
「引き上がる感覚」が目安になる
セルフチェックでは、強く締める感覚よりも、体の内側がふわっと引き上がるような感覚が一つの目安になると説明されています。はっきりした感覚がなくても、「少し奥が動いた気がする」程度で問題ないとも言われています。
違和感や痛みが出る場合は無理をしない
もしチェック中に違和感や痛みを覚えた場合は、無理に続けないことが大切だとされています。骨盤底筋はデリケートな筋肉のため、心地よい範囲で行うことが基本と考えられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kotsubanteikin-shimekata
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④ やりがちな間違い｜実は締められていないNGパターン
お腹をへこませすぎてしまうケース
「お腹を引っ込めれば骨盤底筋も使えているはず」
そう思って力を入れる人は多いようです。ただ実際には、腹筋ばかりが働き、骨盤底筋まで意識が届いていない状態になることがあると言われています。お腹が固くなりすぎている場合は、別の筋肉が主役になっている可能性があるようです。
お尻をギュッと締めてしまっている
「今、ちゃんと締めてる！」と思った瞬間に、お尻に強い力が入っていませんか。骨盤底筋とお尻の筋肉は位置が近いため混同されやすく、お尻だけを使ってしまう人も少なくないとされています。お尻が硬くなっている場合は、締め方がズレている可能性があるようです。
呼吸を止めて力んでいる
骨盤底筋を意識しようとすると、つい息を止めてしまうことがあります。しかし呼吸が止まると体全体が緊張し、骨盤底筋の細かな動きが感じにくくなると言われています。「息を止めていないかな？」と確認するだけでも、NGパターンに気づきやすくなるようです。
長時間やりすぎて疲労している
「たくさんやれば感覚がつかめるはず」と、長時間続けてしまうケースも見られます。ただ、骨盤底筋は小さく繊細な筋肉のため、やりすぎると疲労して感覚が鈍くなることがあると考えられています。短時間で様子を見る視点も大切だと言われています。
立ったまま急にやろうとする
日常動作の中で突然意識しようとすると、姿勢が不安定になり、余計な力が入りやすくなるようです。まずは仰向けや椅子に座った姿勢で行うほうが、感覚をつかみやすいと説明されています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kotsubanteikin-shimekata
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⑤ それでもわからない場合の考え方と相談の目安
「感覚がない＝できていない」とは限らない
「何度やっても、正直よくわからないんです…」
こう感じる人は多いと言われています。ただ、はっきりした感覚がないからといって、まったく使えていないとは限らないとも考えられています。骨盤底筋はとても小さく、動きも繊細なため、最初は「よくわからない」「曖昧」と感じやすい筋肉だと言われています。
継続することで、少しずつ意識しやすくなるケース
最初から明確な感覚を求めすぎると、かえって混乱してしまうこともあるようです。一方で、無理のない範囲で続けていくうちに、少しずつ感覚がつかめてきたという声も紹介されています。「昨日よりなんとなく意識しやすいかも？」といった小さな変化を目安にする考え方もあるようです。
セルフケアだけにこだわりすぎない視点
「自分で何とかしなきゃ」と思い詰めてしまう人もいますが、セルフケアだけにこだわりすぎる必要はないとも言われています。骨盤底筋は姿勢や呼吸、生活習慣の影響も受けやすいため、一人で抱え込まない視点も大切だと考えられています。
不安が強い場合の相談先の考え方
違和感が続いたり、不安が強くなったりする場合は、専門家に相談する選択肢もあると言われています。自分の状態を客観的に確認してもらうことで、「間違っていなかった」と安心できるケースもあるようです。無理に判断せず、安心を優先する考え方も一つの目安だとされています。
安心して取り組むための現実的なゴール設定
骨盤底筋は、短期間で劇的な変化を感じる筋肉ではないと言われています。そのため、「完璧にわかる」「常に意識できる」といった高い目標よりも、少し意識できたらOKという現実的なゴール設定が、続けやすさにつながると考えられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kotsubanteikin-shimekata
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